7 Clés pour bosser les abdos

Vous pensiez avoir tout compris aux abdominaux, mais après avoir tout essayé, entendu tout et son contraire, les résultats ne sont toujours pas au rendez-vous et le 6 pack semble définitivement s’éloigner ?

Voyons ensemble ce que vous n’avez peut-être pas fait côté entrainement (côté diète, partons du principe que votre alimentation est irréprochable)

#1 : Utilisez-vous le banc décliné ?

Il s’agit peut-être là de l’équipement de gym le plus sous-estimé pour les abdos. Sans rire, un exercice comme le « Decline Leg Raises » va fortement solliciter toute la sangle abdominale et les hanches.

Cet exercice est idéal pour recruter les abdominaux inférieurs,  de plus il est très qualitatif car l’amplitude de mouvement est optimale (plus d’amplitude, plus de recrutement musculaire).

Vous pouvez commencer avec les genoux pliés à 90° le temps d’aborder le mouvement correctement.

#2 : Faites-vous différents types de gainage abdominal ?

Que l’on soit un athlète amateur ou professionnel, tout le monde connaît l’utilité du gainage et en a déjà fait.

Vous pourriez penser, à tort que le gainage, est le seul exercice abdominal qui vous aide à stabiliser ainsi votre sangle abdominale, mais ce n’est pas le cas.

Vous pouvez tout aussi bien recréer cette situation de tension en faisant des pompes ou bien encore en squattant, en faisant du curl à la barre ou encore des shrugs.

Le gainage est excellent, variez-le !

#3 : Avez-vous en votre possession un AB Wheel ?

Ce point rejoint un peu le précédent, l’ab wheel est cet instrument qui vous permet de vous concentrer sur un mouvement de stabilisation (type gainage) en dynamique, et non en statique.

Ne vous y trompez pas cependant, l’exercice n’est pas des plus faciles à dompter et il vous faudra par avance maitriser le gainage traditionnel, vous allez avoir besoin d’une bonne puissance, notamment au niveau des muscles stabilisateurs (les fameux transverses).

#4 : Ciblez-vous les différentes zones abdominales ?

On entend souvent dire que l’on ne peut cibler la partie basse ou haute des abdominaux, ce qui n’est pas fondamentalement faux.

Cependant, vous pouvez cibler des zones spécifiques par des exercices individuels, il vous revient de trouver chaque exercice que vous aimez pratiquer afin de l’intégrer dans une routine d’entrainement qui soit complète et offre un travail à 360° des abdos.

Choisissez par exemple de l’ab rollout ou du farmer walk pour les transverses, du crunch poulie haute pour solliciter un peu plus le haut des abdos, du decline leg raise pour la portion inférieure, etc..

#5 : Visez-vous suffisamment la progression ?

Travaillez vos ados comme vous travaillez vos autres groupes musculaires, c’est-à-dire en visant une progression de poids et/ou de répétitions.

Les abdominaux peuvent (et doivent) se travailler à charge, avec des exercices comme du crunch à la poulie haute.

Vous voulez avoir de gros ados , augmentez cette résistance et diminuez les temps de repos. Visez des séries de 12 à 15 répétitions, et tâchez d’exécuter le mouvement très lentement, en contrôlant la phase excentrique.

#6 : Maintenez-vous la contraction ?

Tout le monde devrait le savoir, soulever des charges est une chose, maintenir la charge en position de contraction en est une tout autre !

La règle se veut générale, pour n’importe quel mouvement/exercice, il vous revient d’ajouter une contraction volontaire du muscle que vous sollicitez en fin de mouvement, on appelle cela le « squeeze » et vous risquez de ne pas l’aimer !

Vous ferez certainement moins de répétitions de cette manière, mais n’oubliez jamais que c’est la qualité qui prévaut en musculation, comme souvent ailleurs.

#7 : Augmentez-vous le temps sous tension ?

Peu importe la machine abdos sur laquelle vous êtes, le but est toujours le même, les poids ne doivent pas se toucher, vos abdominaux doivent sans cesse être engagés, comprenez sous tension. C’est ce que l’on appelle le temps sous tension.

S’il y a tension appliquée sur vos abdominaux durant toute la durée de votre série de X répétitions, alors vous privilégiez clairement la qualité de mouvement, et c’est ce qui fera toute la différence !

Voilà, 7 petites questions toutes bêtes à vous poser lorsque vous travaillez vos abdominaux, mais qui sauront faire toute la différence pour substituer qualité à quantité.