Musculation : enfin un programme pour la gent féminine !
Les programmes de musculation retrouvés sur internet sont pratiquement tous destinés aux hommes. Mais alors, comment trouver un programme musculation pour la gent féminine ? Ne cherchez plus, on vous dit tout !
La musculation pour femmes : osez, mesdames !
Les femmes doivent savoir que la musculation n’est pas faite uniquement pour les hommes. Mieux encore : la pratique de la musculation va améliorer votre état de santé. L’autre bonne nouvelle, c’est que le corps d’une femme n’est pas fait pour se muscler autant que celui des hommes. En effet, la femme produit 16 fois moins de testostérone que l’homme, alors qu’il s’agit de l’hormone responsable de la prise de masse musculaire. Vous pouvez donc pratiquer la musculation sans craindre de perdre votre féminité. Oui, un programme musculation va vous permettre d’avoir une taille fine et un corps musclé, sans que vous ne ressembliez pour autant à Rambo.
Quelques recommandations avant de suivre ce programme
Si vous débutez dans la musculation, il y a quelques principes de base à connaître. Tout d’abord, un échauffement est nécessaire avant tout exercice de musculation. Faites un petit footing pour augmenter votre rythme cardiaque, puis commencez une série d’exercices avec des charges légères. Cette étape est indispensable pour que vos muscles et vos articulations soient préparés à l’effort physique qui va suivre. Par ailleurs, il est important de bien s’hydrater tout au long des exercices. Vous devrez finir au moins un litre d’eau lors de chaque séance d’entraînements. Pour accélérer l’élimination de graisses, vous pouvez aussi consommer du café vert et du thé vert en parallèle. Il se trouve que ces boissons brûlent les graisses. Enfin, n’hésitez pas à prendre des vitamines pour gagner du tonus tout au long de votre programme !
Un programme en 5 jours
Le programme de musculation pour femmes s’étend sur cinq jours.
Triceps, pectoraux et biceps
Le premier jour, vous allez travailler les biceps, les pectoraux ainsi que les triceps. Il y a alors 7 exercices à faire en trois séries, tout en sachant que la première série sera composée de 15 répétitions et les deux dernières séries se feront en 12 répétitions. Les exercices en question sont les suivants : écarté haltère, développé couché, curl barre, dips, curl en prise marteau, kick back haltère et extension à la poulie.
Travail de jambes
Le deuxième jour se focalisera sur le travail des jambes. Vous ferez 20 minutes de vélo sans trop forcer, puis trois séries de 15 avec les exercices suivants : fente avant avec haltères, leg extension et extension mollet assis. Vous finirez avec des séries de 15-12-12 avec ces exercices : squat, leg curl et adducteur à la machine.
Abdominaux
Pour le troisième jour, vous aurez droit à des exercices sur les abdominaux. Vous ferez alors quatre séries de 15 répétitions pour les exercices suivants : fixation latérale, crunch et relevé de jambes. Vous poursuivrez avec l’exercice rotation de buste bâton en 4 séries de 30. Enfin, vous ferez un peu d’exercices de gainage.
Epaules et dos
L’avant-dernier jour, on passe aux choses sérieuses : 3 séries de 10 de traction, puis trois séries en 15-12-12 pour les exercices suivants : tige verticale, rowling à un bras, soulevé de terre, élévation latérale, pec deck, développé militaire assis.
Cardio-training et abdominaux
Le dernier jour, vous referez des exercices d’abdominaux, mais avec du cardio-training en bonus. Reprenez tous les exercices du jour 3 mais en 4 séries de 15 répétitions. Ajoutez-y du gainage ainsi que 30 minutes de cardio-training.